前言
「我每天冥想 5 分鐘，現在準備加碼了。但『黃金』數字到底是多少？20 分鐘？30 分鐘？還是一個小時？」這是許多冥想練習者共同的疑問。當我們剛接觸冥想時，常會陷入對時長的焦慮，擔心自己做得不夠。
然而，綜合眾多佛教徒、冥想導師和長期實踐者的經驗，答案並非單一數字。冥想時間從每天 5 分鐘到數小時不等，甚至有內觀課程會要求每天早晚各一小時。本文將為您詳細解析不同階段的建議時長、為何持續性遠比時長重要，以及練習時的常見陷阱。
為什麼「持續性」比「時長」更重要？
在追求「應該做多久」之前，我們必須先建立一個核心觀念：冥想的重點是持之以恆，而非單次時長。
許多經驗豐富的練習者指出，每天堅持 10 分鐘，其效果遠勝過「久久一次、一次一小時」的練習。冥想就像是「大腦的伏地挺身」，需要每天規律鍛鍊才能看到效果。
習慣的養成： 對初學者而言，首要目標是「培養習慣」。每天 5 到 10 分鐘的練習，重點在於讓冥想成為日常生活中固定的一部分，就像刷牙洗臉一樣。
避免倦怠： 如果一開始就強迫自己每天坐 30 分鐘或 1 小時，很容易因為感到挫折或壓力而「冥想倦怠」，最終完全放棄。
質重於量： 高品質且專注的 10 分鐘，勝過焦躁不安、頻頻看時鐘的 30 分鐘。
一天要冥想多久？不同階段的建議時長
雖然沒有標準答案，但根據您的經驗和生活方式，可以參考以下的時長建議：
初學者：從 5 到 15 分鐘開始
對於剛起步的人來說，5 到 10 分鐘是最適當的時長。這個長度足以讓您練習專注於呼吸、觀察思緒，又不會因為腿麻或分心而感到難以忍受。
有些書籍（如《巔峰心智》）建議每天練習 12 分鐘，認為這是培養專注力的最佳時長。重點是，即使只有 5 分鐘，只要能每天堅持，就是成功的開始。
中級者：20 到 40 分鐘的「黃金標準」
當您已經養成習慣，並能在 10 分鐘內保持相對穩定時，可以逐漸增加到每天 20 到 30 分鐘。
20 分鐘的理想點： 許多練習者認為 20 分鐘是一個「最佳點」或「理想目標」。這個時長足夠讓大腦進入更平靜的狀態，但又不會給日常生活帶來太大負擔。
分段練習： 您也可以將時長拆分，例如早上 20 分鐘，晚上 20 分鐘。許多人發現早晚各一次，總共 40 分鐘的練習，能有效維持整天的情緒穩定。
進階者：1 小時以上的深度練習
對於有長期經驗或特定修行目標（如參加過內觀課程或追求深度禪定）的練習者，每天冥想 1 到 2 小時是很常見的。
拆分時段： 這通常會分成早晚各 30 分鐘到 1 小時。
目的不同： 需要注意的是，進階練習者追求的不僅是放鬆，更可能是深入的洞察力 (Insight) 或禪定 (Absorption)。他們在長時間冥想中並非「忍受」，而是能進入一種平靜喜悅的狀態。
關於時長的常見迷思與陷阱
在追求冥想時長時，有幾個關鍵的陷阱需要避免，否則可能帶來反效果。
迷思一：時間越長越好？（冥想耐力與倦怠）
這可能是最危險的迷思。
冥想耐力： 每個人的「冥想耐力」不同，對多數人來說，能自然專注的時長可能落在 20 到 30 分鐘。
消耗意志力： 如果您的耐力只有 20 分鐘，卻強迫自己坐 1 小時，後面的 40 分鐘會變成「消耗意志力死撐」。這不但效果差，還會讓大腦將冥想與「折磨」、「任務」連結起來，產生負面情緒，導致您第二天不想繼續。
潛意識的衝擊： 強行長時間冥想，有時會像一次性服用「大劑量藥物」。它可能翻騰出深層潛意識的負面情緒或創傷記憶（種子），但在缺乏足夠正念工具（穩定度）的情況下，您無法消化它們，反而可能陷入短暫的焦慮或抑鬱。
迷思二：只有「打坐」才算冥想嗎？
許多人認為只有盤腿靜坐才算冥想，因此低估了自己實際的練習時間。
生活中的正念： 冥想的核心是一種「覺知」的態度。您可以在通勤時（例如 30 分鐘不聽音訊，只觀察）、走路時、甚至在排隊等待時，練習專注於當下，這都是冥想。
《維摩詰經》的觀點： 真正的禪修是抱著禪定的心態去面對所有事物，而不僅僅是執著於打坐的時間長短。
如何在生活中實踐冥想？
要成功建立冥想習慣，時長只是其中一個因素。
選擇固定時間： 嘗試每天在固定的時間冥想，例如早晨剛起床（心靈最清晰）或晚上睡前（幫助睡眠）。
選擇安靜空間： 找一個舒適、不易被打擾的地方。
保持舒適姿勢： 坐著（椅子或地板）或躺著都可以，重點是背部自然挺直，身體放鬆。
接受分心： 冥想時分心是 100% 正常的。您會想到早餐、工作、昨天的球賽… 重點不是「沒有雜念」，而是「覺察到自己分心了」，然後溫柔地、不帶批評地將注意力帶回呼吸上。這「覺察並帶回」的動作，本身就是鍛鍊。
常見問題
問：我剛開始，每天冥想 5 分鐘真的夠嗎？
答：足夠了。對於初學者，5 分鐘的持續性遠比 30 分鐘的偶爾為之更重要。請為自己能持之以恆感到自豪，這一步最為關鍵。
問：每天冥想 1 小時（持續 8 天）和一天冥想 8 小時（集中）哪個效果更好？
答：每天 1 小時、持續 8 天的效果，遠遠好過（且安全過）一天 8 小時。 對初學者來說，一天 8 小時的衝擊可能有害無益，容易引發焦慮或情緒困擾。循序漸進、培養習慣才是長久之道。
問：冥想時一直分心怎麼辦？是不是我做錯了？
答：您沒有做錯，這是冥想的必經過程。冥想的目的不是停止思考，而是訓練我們「覺察」思緒的能力。當您發現自己分心時，您就已經成功了一半。只要溫柔地將注意力拉回呼吸即可。
問：什麼時候冥想最好？
答：沒有標準答案，最適合您的時間就是最好的時間。
早晨： 心靈清晰，有助於培養正面能量。
中午： 短暫冥想（如 10 分鐘）有助於舒緩壓力，提升下午的專注力。
晚上： 睡前冥想有助於放鬆心情，改善睡眠品質。
總結
一天到底要冥想多久？答案是「一個您可以持續下去的時長」。
與其追求 1 小時的目標，不如從每天 10 分鐘開始，並專注於「不中斷」。當 10 分鐘變得輕鬆自在時，再考慮增加到 15 或 20 分鐘。記住，冥想是一場馬拉松，而不是短跑。持續且有品質的練習，遠比單次的時長更為重要。
資料來源
一天要冥想多久？ : r/Buddhism
如何進行冥想？一天要做多少小時
如何「冥想」？每天5-10分鐘冥想就能幫助改善焦慮、放鬆心情
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